藜麥是前幾年開始興起的超級食物，藜麥熱門的原因在哪呢？大家總說的藜麥營養價值高，究竟高在哪？琳臻整理了多篇研究，做了以下幾點的藜麥營養的總結，一起來看看吧！
藜麥在食物的分類上，是屬於「全穀根莖類」，也就是一般常說的澱粉類
藜麥與一般的穀物相較下，有四大優點。
1. 蛋白質含量高
藜麥雖屬於穀類，但因為他的高蛋白質含量，以及好的必需胺基酸組成，是一個優質蛋白質來源。
通常一般穀類不會被推薦為良好的蛋白質來源，我們以熱量比例來看，像是大麥、稻米、玉米等穀類的蛋白質大約都是10%以下，但藜麥的蛋白質含量是在13%-17%之間，明顯高於其他穀物。(連結)
再來，以蛋白質的組成來看，一般穀類的“必需胺基酸”含量並不如動物性蛋白質好，但藜麥有37％的蛋白質由必需胺基酸所構成，2011年聯合國糧食及農業組織甚至表示，藜麥中必需胺基酸的比例，可與乳製品比擬。
（註：必需胺基酸：人體無法自行產生，需要依靠飲食來獲得的胺基酸。
2. 膳食纖維含量高
最常聽到藜麥的優點就是膳食纖維含量高，若跟一般穀物相較呢？在秘魯2011年的一項研究中，將不同品種的藜麥做分析，發現100克的藜麥中膳食纖維高達13.6-16公克，與一般我們常吃白米、糙米相較，比糙米多了約3、4倍，而白米則相差更多。(連結)
膳食纖維可以促進腸胃蠕動，對於血糖的穩定，有很好的功效，因為藜麥的高膳食纖維，藜麥能提供十分足夠的飽足感。
3. 脂肪的比例較高
脂肪比例較一般穀物高，約6%左右，以不飽和脂肪酸為主(連結)，且超過50％是屬於人體無法自己產生的，必須由飲食中獲得的必需脂肪酸。（註：不飽和脂肪酸是我們常說的好的油脂，除了幫助身體的生理運行，也較沒有心血管疾病的負擔。）
藜麥中所含的維生素E能夠作為抗氧化劑維持脂肪酸的品質，避免這些好的油脂，被破壞。
4. 富含豐富的礦物質及維生素
除了維生素E，藜麥中也富含了B群(尤其是B2B3)、維生素C等，其中含量皆高於一般穀類的。而礦物質（鈣、鐵、鎂、磷、鉀、鋅），也同樣高於其他穀物。在鈣、鐵的部分，是遠高於其他穀物。並且有像是槲皮素、山奈酚等的抗氧化成分。(連結)
有著這四大優點，藜麥常常被稱作「超級食物」，所以目前也越來越多朋友、餐廳將藜麥運用到餐點中，最常見的就是將藜麥添加在飯中一起煮，或者是混入沙拉中，都是很聰明且簡單就可獲得藜麥營養的好方法！
文/陳琳臻營養師
參考文獻
- Graf, B. L., P. Rojas‐Silva, L. E. Rojo, J. Delatorre‐Herrera, M. E. Baldeón and I. Raskin (2015). “Innovations in health value and functional food development of quinoa (Chenopodium quinoa Willd.).” Comprehensive reviews in food science and food safety 14(4): 431-445.
- Repo-Carrasco-Valencia, R. A.-M. and L. A. Serna (2011). “Quinoa (Chenopodium quinoa, Willd.) as a source of dietary fiber and other functional components.” Food Science and Technology (Campinas) 31(1): 225-230.
- Sharma, V., S. Chandra, P. Dwivedi and M. Parturkar (2015). “Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): a nutritional healthy grain.” International Journal of Advanced Research 3(9): 725-736.
- 聯合國糧農組織-2013國際藜麥年 http://www.fao.org/quinoa-2013/what-is-quinoa/nutritional-value/en/
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