身邊的家人曾說，她沒喝咖啡就會覺得整天沒有開始，你也是一天沒有咖啡就覺得哪裡怪怪的嗎？許多上班族早上一杯、開會來一杯、下午茶再一杯，而喝咖啡真的會影響骨密度嗎？喝咖啡會增加骨質疏鬆的風險嗎？其實重點有三個！
咖啡每天喝多少？
2018年新加坡針對咖啡與骨質的研究中指出，每天喝超過4杯的咖啡可能會增加骨盆骨折的風險；但若一天喝2-3杯咖啡，則能降低停經後婦女骨盆骨折的風險。在這篇研究並沒有提到每杯中咖啡因的量，但在過去的研究發現，一天咖啡因攝取超多300毫克的女性骨質流失較高。
目前歐盟、台灣都建議每日咖啡因攝取量建議在300毫克以下，若每天的咖啡因攝取在建議量以內，便可不太需擔心咖啡增加骨質健康風險的問題。衛福部規定，只要是現場沖調的茶飲料或咖啡，都須標示出咖啡因的含量，並且以紅黃綠等三種顏色標示，代表咖啡因的含量等級，可以依此作為選擇咖啡及限制咖啡因攝取的工具。
註：每人每日咖啡因攝取總量建議不超過300mg (衛福部資料)
過去針對咖啡與骨質的研究也相當多，有部分研究結果發現，咖啡喝得多會對骨密度下降有相關；但也有不少研究結果發現，喝咖啡可能對於骨質保健有幫助，影響這些研究結果的原因，很可能是咖啡的攝取量。
這邊放上常見咖啡館在網路上提供的咖啡因顏色標示
cama咖啡 咖啡因 (最上方有標註咖啡因量，但沒有提供顏色標示)
滿意外網路上沒找到路易莎的咖啡因標示，可能現場才會有吧，如果沒有找到咖啡館標示的咖啡因含量，最保守就是一天一杯咖啡就好！
擔心骨質問題 拿鐵是個好的選擇！
充足的含鈣質食物的攝取，是對維持良好骨質的重要條件，但在過去的研究中，較少研究探討選擇的咖啡類型(是否添加牛奶)以及參與者的平日鈣質的攝取狀態，是否影響到咖啡與骨質的關係，但在美國醫學會的文獻中曾提到，喝足夠牛奶，獲得足夠的鈣質，能夠減少甚至抵消咖啡對骨質造成的負面影響。
喝咖啡的習慣中，習慣喝拿鐵咖啡的人比起選擇美式咖啡的人，可以得到較多的鈣質攝取。因此若擔心咖啡對骨質的負面影響，選擇拿鐵咖啡，在喝咖啡時同時補充鈣質，會是不錯的選擇。
飲食中充足的含鈣質食物
在富含鈣質的食物中，乳製品是鈣質含量高且吸收佳的選擇，除了牛乳外，起士、優格、優酪乳等也能夠提供鈣質，在平常飲食中增加像是芝麻、傳統豆腐及小魚乾等等富含鈣質的食材，更能夠幫助提升骨質保護。
只要掌握這三個小撇步，喜愛喝咖啡的朋友不需要再擔心，享受咖啡也能輕鬆遠離骨質疏鬆的威脅！
文/陳琳臻營養師
參考文獻：
- J Steroid Biochem Mol Biol.2007 Mar;103(3-5):368-71. Epub 2007 Jan 12.Caffeine decreases vitamin D receptor protein expression and 1,25(OH)2D3 stimulated alkaline phosphatase activity in human osteoblast cells.
- Korean J Fam Med. 2014 Jan; 35(1): 1.Coffee Consumption and Risk of Osteoporosis
- 2018 Jul;112:51-57. doi: 10.1016/j.bone.2018.04.010. Epub 2018 Apr 14.Coffee and tea drinking in relation to risk of hip fracture in the Singapore Chinese Health Study.
- PLoS One.2016 Jan 27;11(1):e0147762. doi: 10.1371/journal.pone.0147762. eCollection 2016. The Benefit of Bone Health by Drinking Coffee among Korean Postmenopausal Women: A Cross-Sectional Analysis of the Fourth & Fifth Korea National Health and Nutrition Examination Surveys.
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